Ironman Copenhagen 2016 Plan

Hele sommeren har jeg trænet efter at køre Ironman Copenhagen, formen er god, og målet er uændret en tid med et 1-cifret antal timer. Det er et ambitiøst mål, og der er ikke den store margin for fejl.

Jeg glæder mig, jeg er spændt, jeg er bange, og jeg er tændt. Alle følelserne er der, lige som de skal.

Hvis du vil følge med kan du se hvordan i Ironman’s Spectator Guide (også på dansk, men den virker lidt mangelfuld i skrivende stund), jeg kører med nummer 1745. Der er også en IRONMAN DK smartphone app, både til Android og Apple iOS.

Torsdag kører vi til København, så jeg kan nå en tur på svømmeruten, jeg har nemlig lige en 3800 m svømmetur på programmet den dag. Samtidig vil jeg også bruge tiden på at få mig registreret, de har åbent ind til kl. 20:00 i Bella Centeret, hvor den slags foregår.

Fredag står den på en time på cyklen med 20 minutter tempo med spin-ups, og så 3×1 km intervaller i løb. Resten af den dag bliver koncentreret klargøring og rengøring af cyklen, sætte konkurrencehjul på osv. Kl. 16:00 og 17:00 er der race briefing, og det foregår i behagelig gå afstand fra der hvor vi bor, så det er dejligt nemt.

Lørdag er der en 1000 m svømmetur med 400 m all-out, og så ellers cykel check-in og pakning og check-in af poser til T1 og T2 mellem 15:30 og 17:00. Og så i seng kl. 21:00 eller sådan noget, tidligst muligt. Ikke fordi jeg kan sove, men fordi der skal mest muligt ro på.

Søndag er den store dag, og jeg står op kl. 03:30 og spiser powergrød, og så er det kaffetid. Jeg stopper med koffein 10 dage før en Ironman for at maksimere effekten, og det er ad helvede til ikke at få kaffe i 10 dage, så jeg glæder mig allerede. Det er samtidig en garanteret god oplevelse at starte sådan en dag med.

Omkring 05:30 vil jeg begive mig afsted mod start, og begynde den endelige opstilling og opvarming med lidt let løb, hoppe i våddragten, og så få svømmet lidt inden start. Jeg er ikke helt sikker på hvordan og hvorledes endnu, men det bliver nok klart til race briefingen om fredagen.

Da der er rullende start for alle age groupere fra 07:05, med selv-seedning i forhold til svømmetid, vil jeg starte omkring dem der regner med at svømme på 1 time, så det bliver nok omkring 07:10-07:15 vil jeg tro.

Svømningen bliver nem. Bare cruise afsted i våddragten og prøve at drafte så meget som muligt undervejs, men det er nok svært med rullende start vil jeg tro. Det er første gang jeg skal prøve det, så det er lidt ukendt, men der er sikkert mere plads omkring en, end ved samlet start, som jeg er vant til.

T1 er nem, det er bare af med våddragten og på med hjelmen, den må nemlig ikke være på cyklen, og så ud og finde cyklen og afsted ud over stepperne. T1 er samtidig den mest stressende del af at triathlon, så det er værd at tænke godt igennem og have simplificeret så meget som muligt.

Cyklingen skal bare være solid, så de første 10 km vil jeg lade alt og alle køre fra mig, holde pulsen nede under 150 bpm så vidt muligt, bare koncentrere mig om at komme godt i gang, drikke noget vand først, og når jeg er helt i ro og i min rytme starte op med gel, omkring 250 kCal i timen.

Der efter er det bare at finde et godt groove at cykle i, noget der giver en gennemsnitspuls på omkring 150 bpm, uden at spike den for meget på bakkerne. De første 100-120 km er sikkert meget nemme, men derefter skal der nok graves lidt efter energien.

Som vejrudsigten ser ud lige nu kommer der lidt byger, og en 5 m/s søndenvind, så de sidste 50 km bliver næsten ren modvind. Det skal man lige være forberedt på, ellers kan det føles meget hårdt.

T2 er luksus modellen, man kommer ind og giver cyklen, med skoene på, selvfølgelig, til en official, og så jogger man ind og finder løbeposen og kommer af med hjelmen, på med sokker, sko, kasket og solbriller — og så afsted!

Løbet føles altid rart for kroppen i starten, efter 5+ timer på triathlonstyret. Det er nemt at løbe for stærkt, så fokus skal være på bare at finde rytmen, at den rytme helst skal resultere i et pace under 5:10/km, og at det føles relativt let, alt taget i betragtning. For efter over 6 timers aktivitet er der intet der rigtig er let efter normal standard.

Stille og roligt vil det så bare blive hårdere og hårdere at holde pace, og der skal mere og mere viljestyrke til. Til det har jeg nogle mantraer:

Det er nemt at cykle stærkt, men det er det afsluttende løb der afgør hvor god man egentlig er til sidst. Og at være god på løbet kræver at man lider enormt meget til sidst, for at fastholde farten og rytmen, så det er det der er planen.

Jeg vil have et par gels med mig til starten af løbeturen, men på et tidspunkt ved jeg at jeg får mere lyst til cola og vand, og så går jeg bare over til det, gerne med lidt Red Bull som supplement fra omkring 20 km. Gå lidt i depoterne for at få drukket ordentligt, helt fra start.

Et Ironman marathon kan deles op i 2 halvdele, de første 30 km, og så resten, man skal bruge cirka lige meget mental energi til hver del. Hvis alt går strålende og der er energi til det kan de sidste 10 km løbes som en lang spurt. Hvilket slet ikke er så hurtigt som det lyder…

I mål er det min plan at skulle bæres væk.

Alle mål under konkurrencen er procesmål, lige på nær et bestemt pace på løbeturen. Hvis alle processerne lykkes vil de resultere i den bedst mulige præstation på dagen, med den form jeg har. Mere kan man ikke opnå.

Det bliver fedt.