Hvordan kører man triathlon?

Alt det der ikke står i stævnehåndbogen; en guide til nye triathleter.

Formen er god, distancerne og disciplinerne er trænet og afprøvet og overkommelige hver for sig, udfordringen ligger i at sætte dem sammen til en helhed på løbsdagen, og at performe på det niveau man nu har. Nemt nok, ikke?

Nej. Det er faktisk ret svært, så her er hvordan jeg gør det på op til ½ Ironman distance, og størstedelen af tingene vil faktisk være det samme for en hel Ironman.

Husk at du måske har andre behov, det her er bare hvad der virker for mig.

Træningen

De sidste to dage inden konkurrencen har jeg et fast ritual med træningen.

  • To dage før løber jeg 3×1 km intervaller omkring 10 km race pace med god lang op- og nedvarmning.
  • Dagen før cykler jeg 45 minutter med 20 minutter indlagt i ½ Ironman tempo hvor jeg accellererer op til cadence 100-120 i 10 sekunder hvert andet minut, i alt 10 gange, lige for at åbne lidt op. Derefter en kort svømmetur med 400 m opvarming, 400 m max (under 6:30 for mig), 200 cool-down.

Det er noget der virker for mig, hvad der virker for dig kan nemt være helt anderledes, specielt hvis ovenstående virker som almindelige træningsdage for dig, skal du nok lave mindre. Men vær ikke bange for at komme op i det røde felt lige før en konkurrence, bare sørg for at det er relativt kortvarigt, så er det meget nyttigt.

Kosten

Med hensyn til kosten så gør jeg ikke noget særligt i dagene op til, spiser bare den normale sunde grøntsagsrige kost jeg plejer, men jeg gør mig dog lidt umage med at drikke lidt mere vand end normalt.

Hvis der er lang rejse involveret i at komme frem gælder det om hele tiden at have vand med sig, og at huske at drikke af det. Jeg har med fordel brugt at tage en ekstra flaske med næringssalte (elektrolytter) hvis det er meget varmt, f. eks. High5 Zero, men ellers bare vand for resten.

Jeg drikker normalt aldrig andet end vand og urtete, jeg er helt syg med cool ginger fra Tante T, og så måske en kop stærk og kulsort kaffe/espresso om morgenen, og kun om morgenen. Absolut ingen koffein resten af dagen.

På løbsdagen spiser jeg normal morgenmad 3-3½ time før start. Derefter er det bare vand, evt. med High5 Zero hvis jeg føler behov. Derudover roder jeg ikke mere med mit system, og jeg spiker bestemt ikke mit insulin med sukkerdrik af nogen art inden starten. Med en god morgenmad bør man ikke føle sult i en del timer, og man kan klare mange timers aktivitet på det.

Hvis det er kortdistance, dvs. 1500-40-10 og derunder, vil jeg dog nok tage en Red Bull ca. 15 minutter før start. Det er ikke noget jeg har gjort hidtil, så hvordan det virker i en konkurrence ved jeg ikke helt endnu, men jeg har afprøvet det et par gange i træning, og det virker sgu godt til når der skal fart på, så det bliver afprøvet til Fredericia Vikingman.

Grunden til at jeg ikke indtager noget efter morgenmaden ved konkurrencer over 3 timer er at der bliver fedtforbrændingen vigtigere, og så er det dumt at spise sukker lige inden start, men det er stadigvæk en rigtig god ide med sukker under konkurrencen. Med mindre man kører hard-core LCHF stilen, velsagtens, men det har jeg ingen personlig erfaring med, så det vil jeg ikke forsøge at sige noget klogt om.

Løbsdagen

Sørg for at du i dagene inden har læst op på alt hvad der er af information om konkurrencen og studeret kort, hvis den slags er tilgængeligt. Det er de typisk til de større anlagte konkurrencer, men til små minitri konkurrencer som for eksempel Hammel Tri EVENT er der ofte næsten ingen information på forhånd, og så må man bare være forberedt på lidt af hvert.

Typisk vil der blive sendt mail ud inden med link til stævnehåndbogen, som for eksempel den for Aalborg DM ½ Jernmand. Deri nævner de også at der køres efter Dansk Triathlon Forbunds konkurrenceregler, som i alle andre Danske triathlon konkurrencer jeg har været med i, så det er en god ide at have læst de regler igennem inden sæsonen starter hvert år.

Det er alt sammen ting der kan klares i dagene inden, når der lige er tid, og det giver ro på i noget der ellers kan være en stresset situation. Husk også at holde øje med vejrprognoserne i dagene op til.

Nar du ankommer ved du allerede hvor du kan parkere og hvor du skal checke ind. Få det gjort med det samme, og derefter er det næsten altid samme procedure jeg går igennem:

  • Kontroller at du har fået alt det udleveret du skal have
  • Sæt numre (klistermærker) på hjelm og cykel
  • Få sat chip på rem om ankelen
  • Få nummeret monteret på nummerbæltet, sørg for at krølle det godt og grundigt sammen og fold det ud igen 2-3 gange, så blafrer det ikke så meget i vinden
  • Kom igennem cykelkontrollen
  • Find pladsen i skiftezonen
  • Læg løbesko, hjelm, solbriller, nummer og eventuelt hovedbeklædning til løb klar
  • Monter cykelskoene på pedalerne, og fastgør dem med elastikker til at holde skoene vandrette
  • Træd et par skridt væk fra tingene og kig på det fra den retning du kommer ind fra svømningen og tænk T1 igennem
  • Dernæst gå lidt væk og kom fra den retning du kommer ind fra cyklingen til T2 og tænk hele T2 igennem
  • Gå hele turen fra svømning til cyklen i T1, den vej du skal i konkurrencen, og læg nøje mærke til landemærker så du kan finde din cykel
  • Tænk skiftet igennem mens du står og ser på dine ting der er sat op, overvej om der skal ændres noget
  • Gå turen fra din plads og ud til starten på cyklingen og bemærk hvor “mount line” er
  • Find afslutningen af cyklingen, og gå turen ind til din plads i T2, samme vej som du skal i konkurrencen, og læg nøje mærke til landemærker så du kan finde din plads
  • Tænk T2 igennem med rækkefølgen af alt hvad du gør
  • Gå turen fra din plads og ud til starten på løberuten, samme vej som du skal i konkurrencen

Det er mange gåture for at se på tingene, men det hjælper enormt når man er i konkurrencemode og pulsen er høj.

Således på plads med grejet kan du glemme alt om det, nu ved du det er som det skal være, og så er det tid til opvarmning og klargøring af kroppen til start:

  • Få det tøj på du skal svømme i, selv plejer jeg at have tridragten på under tøjet fra om morgenen, det er nemmere på den måde
  • Begynd at varme op, let løb i 10 minutter, derefter nogle accellerationer op til race pace for lige at vække kroppen, og så hen mod svømmestart og gøre klar
  • Tag våddragt på, hvis du må og vil bruge sådan en i konkurrencen (obligatorisk ved lave vandtemperaturer)
  • Afhængigt af vandtemperatur kan du vælge at tage en neoprenhætte på under badehætten, eller måske bare en ekstra badehætte, det giver også lidt ekstra varme
  • Ørepropper er en god ide, jeg kan slet ikke svømme uden, og koldt vand kan sætte balancen ud af spillet, og så kan der nemt være problemer i skiftet
  • Kom i vandet og varm op, hvis det er muligt, helst mere end 5 minutter, og ellers sørg i det mindtste for lige at mærke vandet og væn dig til kulden så du undgår at hyperventilere
  • Hvis du kan varme op på svømmeruten så benyt dig af det og repetér layoutet af ruten, og prøv at se hvilke punkter du kan sigte efter, det er ikke altid nemt at se så meget i vandet
  • 5-10 før start er opvarmningen slut, og så er det bare at finde pladsen på startlinien og komme i race mode

Nu kommer det nemme så, selve konkurrencen. I det følgende antager jeg at det er med T1 og T2 det samme sted, og der er svømning i åbent vand med våddragt:

  • BANG!
  • Svøm det bedste du har lært, og hvis du kan finde fødder der er lige en smule hurtigere end du selv er, så hop på dér
  • Tit er de første 200-400 m ret kaotiske, og der vil næsten altid være nærkontakt, spark og slag fra andre svømmere — ignorer det, det er ikke noget folk gør med vilje
  • Når du er halvvejs bør du have fundet ind i en god rytme du kan holde resten af svømmeturen
  • Når du nærmer dig afslutningen på svømningen, svøm da indtil dine arme næsten rører bunden, og så rejs dig op og begynd løbeturen hen mod T1 og din cykel, sådan som du har øvet
  • Lyn våddragten op
  • Få overkroppen ud af våddragten og skub den ned til livet
  • Tag badehætte (og evt. neoprenhætte) af og smid svømmebriller og ørepropper i badehætten og behold det i hånden indtil du kommer frem til cyklen
  • (Alternativ: Tag badehætte, ørepropper og svømmebriller af først og hold dem i hånden mens du trækker armen ud af våddragtærmet og giv slip på det halvvejs igennem ærmet, så bliver det hængenden der)
  • Når du kommer frem til cyklen så skub våddragten så langt ned du kan med armene, og lav så “våddragtdansen”, træd dig ud af benene
  • Tag cykelhjelm og eventuelt solbriller på (jeg kører med en hjelm med visir, så ingen solbriller på cyklen)
  • Tag nummerbæltet på, hvis du skal køre med det på cyklen (det er lidt variabelt, læg mærke til hvad de siger til briefingen, og spørg om nødvendigt) og sæt nummeret bagpå, ellers vent med det til løbeturen
  • Tag cyklen og hold i sadlen til at støtte og styre med den ene hånd og løb hen til mount line
  • Hop på cyklen og træd oven på skoene til at starte med til du er oppe i fart
  • Når du er i fart, og der er overblik og ro til det, lirk fødderne ned i skoene og spænd dem til
  • Cykel det bedste du har lært, drik til tørst undervejs, lad være at ligge på hjul
  • Når du nærmer dig afslutningen af cykelturen spænder du skoene op og og tager fødderne ud af dem og træder oven på skoene igen, senest muligt
  • Sving det ene ben (højre, for de flestes vedkommende) over sadlen, og når det kommer over se træk det frem foran det andet så det er klar til at lande på når du hopper af cyklen
  • Land med det forreste ben lige før linien og begynd at løbe med cyklen, igen med kun den ene hånd på sadlen til at støtte og styre
  • Find din plads og stil cyklen fra dig
  • Spænd hjelmen op (ikke tidligere pga. reglerne) og tag den af og læg den hvor du skal
  • Tag løbesko og eventuelle solbriller og hovedbeklædning på
  • Tag nummeret på nu, hvis du ikke allerede har det på, og roter nummeret så det sidder på fronten
  • Løb ud af skiftezonen og ud på løberuten
  • Løb det bedste du har lært, det er nu du skal brænde de sidste kræfter af
  • Husk at drikke lidt undervejs hvis du føler behov, og hvis det er varmt, hæld noget vand over dig til at køle, det hjælper meget
  • Spurt i mål de sidste 100 m, det kan man af en eller anden grund altid
  • MÅL! Tillykke med en teknisk perfekt konkurrence!

Efter målgang er jeg rimeligt smadret, men det hjælper at få vand og frugt. Som regel gider jeg ikke mere sukkervand af nogen art, men frugt virker altid. Og salte ting. Chips og pommes-frites har en umådelig tiltrækning i timerne efter en konkurrence, og det er også næsten de eneste tilfælde hvor jeg spiser den slags.

Og så lige et lille PRO-tip: Hvis du på nogen måde kan passe det ind et par timer efter konkurrencen, så tag en stille trilletur på cyklen, 20-40 minutter i små gear og med meget lav puls, for at løsne op. Det gør underværker for benene dagen efter.

Så nemt er det.

Men husk at træne skiftene og alle særhederne i at komme hurtigt ud af en våddragt. Hvis man gør de ting på konkurrencedagen for første gang vil det med 100% sikkerhed gå galt og koste tid.

God fornøjelse.